Загально розвиваючи вправи

Загально-розвиваючі вправи складають основний зміст занять, тому що підвищують загальну працездатність і роблять виборчий і всебічний вплив
на організм. На заняттях їх застосовують для розминки і підвищення рівня розвитку фізичних здібностей у тих, що займаються.
Застосовувані для виховання фізичних якостей тих, що займаються (силі, гнучкості, швидкості рухів) загально розвиваючі вправи, як правило, проводяться наприкінці основної частини заняття.
Загально-розвиваючі вправи прийнято класифікувати на наступні групи - для м'язів рук і плечового пояса, для м'язів тулуба і шиї, для м'яз ніг, для м'язів усього тіла. Їх виконують без предметів, із предметами (ціпками, набивними м'ячами, гантелями), на гімнастичних снарядах (стінці, ослоні, колоді й ін..) Фізичне навантаження при виконанні загально розвиваючих вправ, інтервалів між ними, кількості повторень, темпу і вихідних положень.
Загально-розвиваючі вправи використовують у виді комплексів рухів. Схема побудови комплексу буває різної. Найчастіше комплекс починають з вправ у потягуванні, потім дають 2-3 вправи для м'язів ніг, тулуба і рук і вправи для тих же груп м'язів, але більш інтенсивні по навантаженню. Далі включають вправи, що роблять загальний вплив (біг, стрибки, присідання), і вправи, що сприяють поліпшенню постави і рухливості суглобів. Нижче приведені зразкові загально- розвиваючі вправи для занять в русі і на місці.

Загально-фізичні вправи в русі

В.п. - руки вгору, ходьба на носках (30-50 м.). Підтягнувшись вгору.
В.п. - руки за голову ходьба на п'ятках (30-50 м.). Тулуб прямий.
В.п. - руки вперед, убік, кругові рухи, передпліччями. (5-7 разів). Плечі не опускати.
1-4 Чотири рази в середину.
5-8 Чотири рази наповерх.
В.п. - Руки вгору, кругові оберти руками (8-10 разів). Виконувати з максимальною амплітудою.
1-4 Уперед
5-8 Назад.
В.п. - Руки вбік (15-20 разів). Виконувати кроки з виступом.
1. Крок правою ногою, поворот тулуба вправо.
2. Крок лівою ногою, поворот тулуба вліво.
3. 3-4 теж.
В.п. - руки на поясі, ходьба в полуприсіві (30-40 м).
В.п. - руки на поясі, ходьба в присіві (30-40 м).
В.п. - Руки за головою, стрибки в присіві (30-40 м. ). Ноги не випрямляти.
В.п. - Руки на поясі стрибки приставними кроками.
- правим боком; (30-40 м.)
- лівим боком ; (30-40 м.)
В.п. - Руки вільно, стрибки з присіву, з повним вирівнюванням.

Загально-розвиваючі вправи на місці.

1. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, обертання головою (5-7 разів). Стежити за рівновагою. Виконувати повільно.
1 - 4 Чотири рази вправо.
5 - 8 Чотири рази наліво.
2. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, нахил тулуба (8-10 разів). Виконувати поштовхами.
1 - 2 Два нахили вправо.
3 - 4 Два нахили вліво.
3. В.п. - руки на поясі, ноги разом, нахили тулуба вперед ( 7-8 разів). Ноги не згинати.
1 - 3 Три пружинистих нахили вперед.
4 - Нахил назад
4. В.п. - ноги нарізно, руки в сторони, обертання тулуба (8 разів) Руки не опускати.
1- вправо.
2- вліво
3- 4 теж
5. В.п. - упор лежачи, згинання та розгинання рук (20 разів). Тулуб не згинати, грудьми торкатись підлоги .
6. В.п. - упор присів (10 разів). В упорі лежачи - тулуб прогнути.
1. Стрибком упор лежачи.
2. Стрибком В.п.
3,4 Теж.
7. В.п. - Виступ вперед правою ногою, руки за головою (10 разів). Виступи робити якомога далі вперед, з найбільшою амплітудою рухів вгору - униз
1-3 три пружинних рухи вгору - униз.
4. Стрибком зміна положення ніг.
8. В.п. - широка стійка ніг нарізно, присісти на праву ногу, руки за голову. (10 разів) Глибокі рухи вниз.
1 -3 три пружинних рухи вгору - униз.
4 - присісти на ліву ногу.
5-8 теж.
9. В.п. - Широка стійка нарізно, руки на поясі (10 разів). Ноги не згинати.
1. Нахил тулуба до правої ноги;
2. Нахил тулуба всередину.
3. Нахил тулуба до лівої ноги .
4. В.п.
10. В. п.-основна стійка.
1-2. Встати на носки, руки нагору, потягнутися (вдох).
3-4. Опуститися на всю стопу, руки із силою до плечей (лікті пригорнути до тулуба, плечі відвести назад).
5-6 Повторити 1-2 (вдох).
7-8. В. п.
11. В. п.-стійка ноги нарізно, руки на пояс.
1-2..Присід на лівій нозі, руки вперед долонями вниз.
3-4. и. п. 5-6-присід на правій нозі, руки в сторони.
7-8. В. п.
16-32. Те ж, на кожен рахунок.
12. В. п.-стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.
1-3.Три нахили вперед, пружинячи, торкаючись долонями підлоги.
4.Випрямитися, прогнутися в грудній частині, руки в сторони долонями нагору, відвести назад.
5-6. Нахил вперед прогнувши голову, нахилити назад.
7.Нахил із захопленнями за гомілки, притягтися до прямих ніг, голову нахилити вперед.
8-різко випрямитися в в. п.
13. В. п.-стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.
1-3.Три нахили вліво, праву руку нагору в куркулі, ліву за спину.
4.В. п.
5-8-те ж, в іншу сторону.
14. В. п.-стійка ноги нарізно, руки вгору, пальці переплести.
1-4. Нахиляючи вперед (з видихом), круговий рух тулубом вліво і назад по колу.
5-8-те ж, в іншу сторону.
15. В. п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони в куркулях.
1.Поворот ліворуч, напівзгинаючи ліву ногу, дугами донизу руки: праву вперед, ліву назад до отказу.
2 Мах правою ногою вперед, встаючи на лівий носок, дугами донизу перемінити положення рук (виконувати з повною амплітудою, енергійно).
3.Зворотнім рухом повернутися в положення рахунка
4.Поворот праворуч у вихідне положення.
5-8 Те ж саме, в іншу сторону.
16. В. п. - стійка руки схрестив перед тілом, у куркулях.
1.Мах правої ноги убік, руки в сторони на рівні голови (у куркулях).
2.Випад правої ноги з нахилом уперед, руки схрестив (перед коліном), голову нахилити вперед.
3.Випрямляючи і відштовхуючись правою, мах нею убік, руки в сторони.
4.Приставити праву ногу, руки схрестив - в. п.
5-8. Те ж, в іншу сторону.
17. В. п.- стійка ніг нарізно (широка), праву руку вперед у куркулі, ліву на пояс.
1.Коло правої донизу з поворотом тулуба праворуч (поворот голови праворуч-дивитися за рукою по її руху).
2.Нахил до лівого носка, торкаючись його правою кистю (розкритої), згинаючи праву ногу.
3.Повторити нахил, збільшуючи його амплітуду (грудьми до лівої ноги) з одночасним відведенням лівої руки назад до отказу (виконувати енергійно).
4.Випрямляючи, перемінити в. п.
5-8.Те ж, в іншу сторону (з іншої руки).
18. 1.Безупинні повороти на місці (переступаючи чи підскоками).
2.Те ж, з нахилом тулуба вперед, із закритими очима.
3.Повороти при стрибках на місці на 90, 180, 360°.
4.Нахили і повороти голови, кругові рухи нею з рівномірнимчинаростаючим темпом (1-2 вправи на вибір).
19. Ходьба та біг помірної інтенсивності
20. Вправи на розслаблення м'язів та відновлення дихання

Зразкові вправи на розслаблення

Впр. 1.
В п.-основна стійка
1.Підняти праву руку убік.
2.Опустити рук вниз (максимально розслабити).
3.Підняти ліву руку убік.
4.Те ж, що і на рахунок 2.
Впр. 2.
В. п.-основна стійка
1-2.Підняти руки нагору, вдох.
3-4. Нахиляючись вперед, опустити руки вниз схрестно (максимально розслабити м'язи рук та тулуба), видох.